食べないのに太る原因とは？簡単にとれる朝食のメニューを紹介！
あなたは毎日朝食をとっていますか？
特に朝から仕事のある方にとっては、朝起きてから家を出るまでの時間が慌ただしくて、つい朝食を抜きたくなるものですよね。
朝食を完全には抜かないにしても
「朝はパンだけ」
「朝はフルーツだけ」
「朝はサプリメントだけ」
という方も少なくありませんが、それでは身体が持たず、脳がフルに回転しないはずです。
また、「朝食を抜けば痩せられる」と思っている方も多く見受けられ、
「朝食抜きにしてみたけど、やっぱり無理」
「朝食抜きにしているけど痩せられない」
などの悩みを抱えている方が多いものです。
このような悩みをどのように解消すればよいものと考えられるでしょうか？
そこで、今回は朝食をとる必要性と効率的なとり方について紹介します。
なぜ朝食を抜くと太るのか？
朝食抜きには大きなデメリットがあります。それは、
食事量を減らすことが難しい
という点です。そう言われると、
「朝食を抜いたら食事量は減るのでは？」
と矛盾を感じられるでしょう。
しかし、よく考えてみてください。朝食に限らず、食事を抜くと何が起こりますか？
「空腹」
が起こりますよね。「空腹」は脳の信号で、脳が体内の栄養成分のチェックを行い、足りなければ「栄養成分を胃腸の中に入れろ」という指令を脳が身体の神経を通じて送っているのです。
私たちはその脳の指令を無視し続けると、健康状態が悪くなってしまうのです。
空腹の影響とは？
食事を抜くと空腹感が強まり、その後の食事では食事量が必然的に多くなります。
一日バランスよく3食とる人の食事量を「朝1＋昼1＋夜1」だとすると、朝食抜いて一日2食で済ます人は「朝0＋昼夜3」となります。
昼夜3の人は昼1夜1の人より1食当たりのインスリン分泌量が必然的に多くなりますが、実はこのインスリンという物質がくせ者なのです。
このことについては、ドイツのホーエンハイム大学栄養医学研究所が2017年に発表しています。
インスリンが分泌される理由とは？
胃と腸とに挟まれるような位置に「すい臓」があり、食事によりブドウ糖が取り入れられると「すい臓」からインスリンが分泌されます。
ブドウ糖が血液の中に取り込まれて「血糖」となり、この「血糖」がインスリンにより生体エネルギーに換えられます。
しかし、インスリンのエネルギー転換力にも限界があり、「血糖」が多すぎると余った「血糖」を「脂肪」に換えてしまうのです。
そのため、1食単位の食事量が多すぎると体脂肪率が上がるのです。
このことから、朝食抜きにすると昼夜の食事が必然的に増え、インスリンの関係で太ってしまうと言えます。
なぜ朝食抜きで昼夜の食事量を減らせないのか？
ここまで読んでみると、
「朝食を抜くけど、昼夜2にすればいいのでは？」
と思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、実際に毎日行ってみると空腹が我慢できなくなってくるはずです。
それは、動物の身体に
「恒常性維持機能」
というものがあるためです。
※なお、「恒常性維持機能」は別名「ホメオスタシス」と呼ばれ、このことについては別の記事「早起きのコツは早寝ではない？本当の早起きのコツを紹介します！」でも紹介しております。
上記の例で申しますと「一日の食事量＝3食」を続ける機能のことを言い、この機能に逆らうことは非常に難しいのです。
そのため、朝食1食減らせば脳が「昼夜に3食とりなさい」と指令を出し、より空腹感を強めます。
もちろん、物凄い強い意志で断食することは可能ですが、身体が不調になり、結局いつかは元通りの食事に戻ってくるものです。
言わば、「空腹」とは身体の不調を避けるための脳の指令です。その指令には素直に従った方が望ましいです。ただ、1食単位の食事量とバランスが偏らないようにしておく必要もあるというわけです。
朝食を効率よくとる方法とは？
－ 羊蹄納豆で朝ごはん
朝食をとると言っても、調理や食事に数十分もかけたくないものですよね。
そこで、次のものを朝食にオススメします！
・玄米ご飯
・納豆
・味噌汁
・野菜サラダ
・温泉卵
・ヨーグルト
このメニューであれば、ブドウ糖やタンパク質、食物繊維、ビタミン、カルシウムなどをバランスよく摂取できる上に、調理や食事にかかる時間は約10～15分というところです。
約10～15分なら、たとえ慌ただしい朝だとしても確保できますよね。
ただ、このメニューの中で疑問点が2つ想定されますので、その点について補足いたします。
(1) なぜ朝食に温泉卵がいいのか？
卵は貴重なタンパク質の源となる食物ですので、一日2～3個摂食することが望ましく、まず朝食に1個食べておきたいものです。
朝食の卵料理と言えば「目玉焼き」や「ハムエッグ」などを連想される方が多いのではないでしょうか？
しかし、それらは油を使って炒めるものでありますので、不要な油脂成分まで胃腸の中に取り込むことになります。不要な油脂成分は脂肪として蓄積されますので避けるべきです。
そこで、卵料理には温泉卵をオススメします！
温泉卵は、百円ショップの温泉卵作り器に生卵と水を入れて、電子レンジ600W約1分程度で熱して簡単に作ることができます。
温泉卵のメリットは次の2点にあります。
・油を使わない
・ゆで卵より消化しやすい（胃腸に負担をかけない）
「そうめんのつゆ」を少しかけて食べると、おいしくいただけます。
(2) 朝食に肉や魚は摂らなくていいのか？
上記に挙げましたメニューには、肉や魚が含まれていません。
なぜなら、タンパク質は上記のメニューで十分摂取できるからです。
なお、ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉には、身体に悪影響を及ぼす塩分や脂肪、添加物が含まれている場合が多いですので要注意です。2015年にWHOが発表した調査結果によれば、「加工肉を食べ続けると、大腸がんのリスクが増す」とのことです。
加工肉などを食べなくても上記のメニューでタンパク質を摂取できますし、カルシウムの摂取についても肉や魚より「さくらえび」がオススメです！「さくらえび」がオススメな理由については、別の記事「休んでも疲れが取れない原因には食べ物にある？」で紹介しておりますので、ご覧ください。
朝食をとって一日の栄養バランスを保とう！
ここまで朝食をとる必要性と効率的なとり方について紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
朝食をとる必要性には
・「空腹」とは身体の不調を避けるための脳の指令である
・インスリンの血糖値調整力にも限度がある
の2点について認識していただければ、今後は朝・昼・夜バランスよく食事をとる意識が形成されるはずです。
朝食をとる時間も約10～15分あれば、上記で紹介したメニューでバランスよく栄養をとることができます。
今後は、毎日朝食をとって毎日健康な食生活にして人生を楽しくしていきませんか？