炭水化物を抜くのは危険？糖質制限のデメリットを紹介！
あなたは、どんな糖質制限を行っていますか？
糖質制限はやりすぎも良くないようで、
・肥満や高血糖状態のまま
・骨や筋肉の量が少ない
などのデメリットがあります。そのため、炭水化物を一日一食も摂らないのはとんでもないことです。
糖質制限のメリットは理解できても、デメリットまで理解されている方が少ないと思われます。そこで、今回は、糖質制限のデメリットについて詳しく紹介します。
なぜ糖質制限が必要と言われるのか？
糖質制限が推奨されている理由は、
・肥満防止
・糖尿病対策
の2つにあります。なぜなら、糖質を過剰摂取してしまうと、
・糖質が脂肪に変換し、蓄積される
・血糖値を高くする
ことにつながっていくからです。
糖質制限のリスクとは？
糖質制限を行うには、次のリスクに注意しておく必要があります。
(1) 筋肉量の減少
糖質制限を行うと筋肉量が減少します。このことについて、専門家が次のように述べています。
糖質が不足すると、それを補充しようと体が自らの筋肉をアミノ酸に分解して糖を作り出すこととなり、結果的に筋肉の量が減少してしまう
※引用元：スキンケア大学（医師や管理栄養士等の専門家監修の美容情報サイト）「糖質制限で筋肉量が落ちる？正しく痩せる方法とは」より
つまり、糖質制限をしても不足するほどの制限量では筋肉量の減少というデメリットが発生してしまうということです。
(2) タンパク質の過剰摂取
糖質制限をする方は、タンパク質を多く摂取する食事メニューにしているはずです。
ただ、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日当たりのタンパク質の必要摂取量は、
成人男性50g、成人女性40g
となっています。この量を大幅に超えると、主として次のデメリットが生じます。
運動不足により脂肪蓄積する
タンパク質を摂取すると確かに筋肉が作られていきますが、そのまま筋肉になるわけではなく、運動することによって筋肉に変換されるしくみとなっています。
では、運動しないとどうなるのか？ 管理栄養士は次のように述べています。
必要以上に摂って、消費するだけの運動が不足すれば、脂肪となり、体に蓄えられます。
※引用元：MEDIVA（医療のメディアサイト）「摂り過ぎ注意！運動する人のたんぱく質」より
つまり、筋肉合成に使われなかったタンパク質は不要物として処理され、脂肪になって蓄積されていきます。
赤身肉は糖尿病のリスク大
デューク・シンガポール国立大学医学部の研究によると、赤身肉を摂取すると糖尿病のリスクが高くなるとのことです。その原因には、
・ヘム鉄
・飽和脂肪酸
・加熱による焦げ（AGE）
などが挙げられ、それらがインスリン分泌に悪影響を及ぼすと考えられています。
※参考サイト：ヘルスプレス（健康に関する情報サイト）「＜ステーキダイエットは危険＞は本当か？ 「赤肉」の食べ過ぎで糖尿病になる！？」
油の過剰摂取
タンパク質を多く含む肉料理には油を使ったものが多いものですよね。例えば、
・炒め料理
・揚げ料理
など。それで油の何が問題かというと、酸化です。油は熱や空気に触れると酸化し、酸化した油を多く摂取すれば、体内の細胞も酸化し、
・体調の不具合
・老化
などにつながっていきます。
どの程度の糖質制限を行えばいいのか？
バーンスタイン医師によれば、
一日当たり130g以下
を推奨されています。
ご飯は一日2食が理想
ご飯の場合は、白米ご飯1膳150g当たりの糖質が約55g程度含まれていますので、3食同じ量を獲れば55g×3食＝175gになりますよね。その約3/4の量に減らせばいいのです。
ただ、ご飯以外の食品にも糖質が多く含まれていますので、ご飯は一日2食にしていただくことをオススメします。糖質の量を計算すると、
ご飯1食3/4の量 × 2食 ＝ 約82g程度の糖質
となります。これを目安に一日のおかずを上手に組み合わせて糖質の量を調整して摂取すると良いでしょう。
パン食の場合は何も塗らないことが理想
食パン一枚当たりの糖質は約26g程度含まれていますので、それ自体は低糖質の食材と言えます。
しかし、食パンにはバターやマーガリン、ジャムなどを塗りますよね。それらにより、脂肪や糖質を加えることになりますので、何も塗らずに食べることが望ましいです。
ミューズリーがオススメ
ミューズリーは低糖質であり、食物繊維が豊富に含まれているのでオススメです。
なお、ミューズリーについては、別の記事「ミューズリーはシリアルなのに確実にダイエット効果が得られる食品だった」にて詳しく紹介しておりますのでご覧ください。
糖質制限はほどほどにして楽しい健康食生活を心がけよう！
ここまで糖質制限のデメリットについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
糖質制限を行うと、
・筋肉量の減少
・タンパク質の過剰摂取による健康被害
などが伴います。
糖質の摂取量は一日130g摂取を目安に食事メニューを作っていけば、健康的な糖質制限を行うことができます。
これからは、ゆるい糖質制限で楽しい健康食生活を目指してみてはいかがでしょうか？